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Recomendaciones acerca de la actividad física y deportes

Profesionales del Programa de actividad física y deportes del Hospital de Clínicas presentan una serie de recomendaciones para iniciar entrenamientos de fuerza, dado que verano y primavera suelen ser épocas en que se inician estas prácticas.  

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Porque no se trata sólo de ir al gimnasio, el Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas brinda algunas observaciones para tener en cuenta antes de comenzar un entrenamiento.

Previo al inicio del entrenamiento:

Realizar una evaluación médica que incluya un examen físico completo y un electrocardiograma, así como todos los demás estudios adicionales que el médico cardiólogo o deportólogo considere necesario.
 
El gimnasio seleccionado debe cumplir con requisitos para un entrenamiento seguro:
-Presencia de profesionales capacitados. 
-Maquinarias y materiales en condiciones óptimas para su utilización.
-Espacios amplios para ejecutar los ejercicios. 
 
Se sugiere utilizar ropa cómoda que favorezca la eliminación de la transpiración y no dificulte la realización de los ejercicios.
 
Se deberán determinar las cargas a utilizar en cada ejercicio a través de una evaluación objetiva. 
 
Es fundamental trabajar durante al menos dos semanas a una intensidad moderada a fin de evitar lesiones y favorecer los procesos de adaptación. Durante este período se aprenderá la ejecución de los ejercicios. Concluido el mismo, se podrá trabajar con mayores intensidades.
 
Los incrementos en la fuerza tienen evolución e irán mejorando. Por lo tanto, la intensidad de la carga deberá ser ajustada con cierta regularidad.

En toda sesión de entrenamiento es fundamental realizar una adecuada entrada en calor con ejercicios que estimulen el componente aeróbico, movilidad y flexibilidad para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. 
 
Al finalizar, realizar ejercicios de baja intensidad, así como los de flexibilidad, para favorecer la recuperación muscular. Deberán estimular el sistema aeróbico. Pueden realizarse, por ejemplo, caminando o en bicicleta.
 
Los ejercicios deberán seguir una secuencia: los que involucren grupos musculares más grandes deben ir antes de los de grupos chicos; los ejercicios que involucran varias articulaciones antes que los mono articulares y los de mayor intensidad antes que los de menor.
 
Inicialmente, la frecuencia de entrenamiento sugerida es de 2 a 3 sesiones semanales.
 
En los primeros meses de entrenamiento no es tan relevante aumentar las sesiones de trabajo como variar la selección de los ejercicios, el volumen y/o la intensidad. Luego será conveniente aumentar la cantidad de entrenamientos semanales de 3 a 5.

La utilización de máquinas para desarrollar fuerza es muy recomendable, debido a que permiten una ejecución sencilla de los ejercicios y brindan mayor seguridad y estabilidad del cuerpo. 
 
Los movimientos con pesos libres generan mayores ganancias de fuerza, aunque se debe tener especial cuidado en desarrollar la técnica correcta para evitar lesiones.
Una opción vigente consiste en la realización de ejercicios con el propio cuerpo.
 
Una planificación de entrenamiento deberá contemplar:
-Intensidad: señala la carga con la que se realizará las repeticiones de un cierto grupo muscular.
-Volumen: define la cantidad de series y repeticiones.
-Frecuencia : número de veces de sesiones semanales de entrenamiento
-Densidad: relación entre las sesiones de esfuerzo y el descanso.
 
Tener en cuenta que el entrenamiento sin un adecuado control puede generar el denominado “Síndrome de Sobreentrenamiento”, caracterizado por un descenso del rendimiento, asociado a un esfuerzo mayor que el organismo tolera en forma reiterada.

Más info: Programa de Actividad Física y Deportes. Departamento de Medicina. medicinaydeporte@hospitaldeclinicas.uba.ar